挑選食用油
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挑選食用油,是一門學問

撰寫 張老庄
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關於食用油的挑選、正確的使用方式與保存方法,煮夫張在這裡給大家一些建議。

食用油的挑選重點

前面談了很多,感覺好複雜,到底要怎麼挑選食用油?

我們前面談過食用油的榨油萃取、精煉、發煙點,到底我們應該怎麼挑選適合、健康、安全的食用油?如果您在意食品安全與健康,下面幾個建議給大家~

基於安全與健康的考量,請以冷壓初榨油為主

冷壓初榨油的食用油,在榨取油脂時,不會使用己烷,也不太會經過精煉的過程,全精煉的過程其實會將大多數的營養素破壞殆盡。而且冷壓初榨油因為榨出的毛油比較乾淨,加上為了保留更好的風味,所以通常只會經過沉澱過濾的程序,因此可以保留比較多的營養素,也比較沒有化學物質對身體傷害的疑慮。

所以如果我們希望能從平常吃的油裡攝取到比較多的營養,那就要多選擇一些冷壓初榨的食用油。

(請參考:食用油的真相榨油篇(一)物理「壓榨法」食用油的真相榨油篇()化學「萃取法」食用油的真相精煉篇三篇文章)

應該配合烹調所需要的溫度,來選擇食用油

  • 傳統中式料理,講究火侯,拌、炒、煎、炸是我們一般家庭常用的料理手法,也各自有其大致的操作溫度。
  • 拌:指涼拌;或是煮好直接淋油,不再加熱。
  • 炒:指一般的炒菜,油空燒的時間不長,且會常攪拌,通常炒菜溫對約約落在140℃~160℃
  • 煎:通常加熱時間比「炒」長,且油量不多,所以油溫會拉到比較高,一般煎的溫度會落在180℃~190℃
  • 炸:油量多,加熱時間長,通常「炸」的溫度會落在160℃~190℃

前面我們聊過該如何選擇適合高溫烹調的食用油(請參考這篇:高溫烹調的食用油怎麼選?食用油的真相),依照「發煙點」跟「多元不好和脂肪酸」的占比,在不同烹飪條件下,大家可以依下面的建議來挑選用油(以冷壓初榨的油為主):

  • 拌:拌這種方式,其實所有的食用油品都適合,選擇自己喜歡的風味就好,不過我們都知道,食用油的主要成分是脂肪酸,其中包括「多元不飽和脂肪酸(Omega-3、Omega-6)」、單元不飽和脂肪酸(Omega-9)及飽和脂肪酸,而Omega-3、6是我們身體必須,但無法自行合成,需要依靠食物來補充的所以建議這種低溫烹調用油,可以選擇Omega-3、6含量高的食用油,來補充營養。例如:亞麻仁油、玄米油、葵花油(非高油酸)等。(特別說明一下冷壓初榨亞麻仁油,大多數食用油Omega-3的含量不高,唯獨亞麻仁油的含量很高,可以當作Omega-3補充的來源。)
  • 炒、煎、炸:這些烹調方式都算是高溫烹調,要特別挑選發煙點足夠、多元不飽和脂肪酸占比低的食用油,以避免在加熱過程中變質。例如:低酸度橄欖油、高油酸葵花油(蒸餾法)、苦茶油、玄米油、酪梨油等等。
油品名稱說明
亞麻仁油發煙點低 「且」 多元不飽和脂肪酸佔比> 50%,
所以不適合炒、煎、炸的料理方式
葡萄籽油發煙點高 「但」 多元不飽和脂肪酸佔比> 50%,
所以不適合做炒、煎、炸的料理方式
花生油發煙點約160℃ 「且」多元不飽和脂肪酸佔比低,
所以可以拌跟炒
芝麻油發煙點約177℃ 「且」多元不飽和脂肪酸佔比低,
所以可以拌跟炒
椰子油發煙點約177℃ 「且」多元不飽和脂肪酸佔比低,
所以可以拌跟炒
酪梨油發煙點超過200℃「且」多元不飽和脂肪酸佔比低,
適合所有烹調方式
高油酸葵花油發煙點超過200℃「且」多元不飽和脂肪酸佔比低,
適合所有烹調方式
低酸度橄欖油發煙點超過200℃「且」多元不飽和脂肪酸佔比低,
適合所有烹調方式
玄米油發煙點超過200℃「且」多元不飽和脂肪酸佔比低,
適合所有烹調方式
苦茶油發煙點超過200℃「且」多元不飽和脂肪酸佔比低,
適合所有烹調方式

避免長期只使用一種食用油

每種油都有不同的營養,也有不同的脂肪酸比例,就像所有食物一樣,沒有一種食物的營養是全面的。所以建議食用油要換著吃,甚至偶爾吃吃豬油也很不錯。

如何正確用油

我們每天的飲食,都會用到油,不吃油其實是不健康的,不同的油含有不同的養分與脂肪酸,攝取不足可能造成皮膚粗糙、生長遲緩、生育能力下降等問題。
我們已經知道如何挑選好油,但正確的用油方式,跟挑選好油一樣重要。

避免過長時間加熱,油炸過的油不重複使用

食用油長時間加熱,脂肪酸會慢慢被破壞,產生自由基,發煙點也會漸漸下降,進而產生有害物質。而冷卻後又重複加熱的食用油(也就是回鍋油),更會使這個現象加速發生。

日本神戶大學曾經以小白鼠做過一項實驗,將食用油以180℃連續加熱20小時,並餵食連續12週,發現小白鼠產生嚴重的肝毒性。

而大家喜歡吃買炸雞排、炸排骨、炸薯條、鹹酥雞等炸物,不論是攤商或店家,所用的油都是長時間高溫加熱;一般的餐廳、食品加工業者甚至高級飯店,因為要求快速與美觀,所以很多菜色都會用到油炸的料理手法,而我相信絕大多數的商家,基於成本考量,是不可能天天換油的。

大家有沒看過餐廳的廚房,在爐灶邊通常會有一個油盆,上面放一個大濾勺,食材炸完或過油後,直接往濾勺一到;需要再用油時,直接從油盆裡再取油出來,這一盆油就不斷的被反覆加熱、使用。這部分的用油安全常被大家所忽略,但現在大家外食機會高,真的需要特別注意。

對於正確用油,我們有幾個簡單建議給大家:

  • 減少油炸:避免高溫油炸,是杜絕食用油長時間加熱問題的根本方法。雖然以我們中式料理的習慣,有時很難避免,但至少要能盡量做到減少油炸次數。
  • 避免重複使用:油品重複高溫加熱,會加速油質的劣化。很多人會因為覺得浪費,而把炸過東西的油濾出來重複再用,油看起來清澈,不代表沒有變質。所以請記住,用過的油,請直接丟棄。如果怕浪費,請把油炸改成半煎炸的方式,這樣用油量會減少很多,不較不會捨不得。
  • 減少外食:不論是大、小餐廳或小攤,商家基於成本考量,不太會常常換乾淨的新油,所選的油品,也不一定能完全適合高溫加熱。也常常無可避免的會長時間油炸或用過的油反覆使用。但如果能多多自己煮,就比教容易控制用油的安全。

食用油的保存

選了冷壓初榨的好油,如果保存方式錯誤,是會簡短油品的保存期限的,加上現在大家油吃得少,有時700ml一瓶油,就可以用好久,所以正確的保存方式也很重要,以維持油品的新鮮,以下是油品保存的重點建議:

  • 包裝選深色玻璃瓶的:光線會加速油質的變化,深色玻璃瓶能減少光線透入,以維持油的品質。
  • 不要把油直接放在爐灶旁:有時候我們會為了方便,直接把油放在瓦斯爐旁邊,但瓦斯爐爐火旁溫度不低,長時間下來,也是會加速油質劣化的。
  • 應放置在乾燥處:油會吸附濕氣,濕氣會使油容易酸敗。
  • 不需要放在冰箱裡:冰箱每一次開關,都會可能會因為溫度差而產生濕氣。
  • 選擇適合包裝大小的:大包裝的油,通常單位價格會比較低,但如果要用很久,反而不好,食品的保存期限,都是在未開封且保存環境良好的狀況下,一但開封,保存期限就不適用了。應該要評估自己家裡用油的習慣與用量,最好買3~4週可以用完就好。

食用油跟我們日常的生活緊密相關,為的家人,選好油、用好油並且正確的用油,對大家健康的影響至關重大。

我們總共用了五篇文章來談食用油的製造、耐熱的問題、以及選好油的建議,希望能對大家有所幫助。

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